話す時に必要な腹式呼吸についてまとめ【大阪/マンツーマン話し方教室】

ご覧いただきまして、ありがとうございます。
ビジネスパーソンのための「声と話し方の教室」講師の砂川顕子です。

 

今回は、これまでのブログでも何度か触れている”腹式呼吸”について、まとめておこうと思います。

 

話す時、特に人前やビジネスでしっかりと話す時には、

腹式呼吸ができると、たくさんのメリットがあります。

 

声や話し方を改善したい方や、一段上の話し方をマスターしたい方には、

是非とも身につけていただきたい技術です。

 

 

では、話す時の腹式呼吸について、以下のトピックごとに書いていきます。

 

1. 腹式呼吸とは
   
   
2. 腹式呼吸のやり方
   
   
3. 腹式呼吸のメリット
   
   

1.腹式呼吸とは

そもそも、腹式呼吸とはなんなのでしょうか？

 

呼吸法には

• 胸式（きょうしき）呼吸
  
  
• 腹式（ふくしき）呼吸
  

があると分類されています。

 

①②どちらの呼吸法も、

吸った空気が入るのは肺で、吐く時も肺から空気が出ていきます。

 

ただ、体のどの部分を使って肺から空気を出し入れするのか、が違います。

 

①胸式（きょうしき）呼吸

まず、①胸式呼吸は、

読んで字のごとく、胸【むね】を使って行う呼吸です。

（胸式と腹式の漢字が似ているので、【むね】【おなか】と補足します）

 

息を吸う時に、

ろっ骨の根元に付いている筋肉を動かすことで、ろっ骨を外側へ膨らませ、

肺に空気を溜めます。

 

ですから、胸式呼吸【むね】で息を吸うと、

胸が反ったり、肩が上がったりするのです。

 

そして、息を吐く時には、

胸や肩の力が抜けて、ろっ骨が内側へ萎み、

肺も萎んで空気が抜けていきます。

 

 

100メートルダッシュをした後は、ハァハァと肩で速く息をしますが、

これが胸式呼吸【むね】です。

 

胸式呼吸【むね】は、

肋骨周りの筋肉を伸び縮みさせるだけで、素早く呼吸ができるため、

体に素早く酸素を取り込んで、二酸化炭素を排出できるのが特徴で、

「生きるための呼吸」とも言えます。

 

 

胸式呼吸【むね】で息を吐く時、

上半身の力を抜くだけで無意識に息を吐けるので、

ため息をつく時などには一瞬で「はぁ！」と吐き出せますが、

ゆっくり息を吐こうとすると、苦しくなると思います。

 

ろっ骨の付け根の筋肉を、意識的に調整して動かすのは難しいからです。

 

 

②腹式（ふくしき）呼吸

次に、②腹式呼吸は、【おなか】という字を書きますが、

実際に動かすは、肺の下側に沿うように水平に付いている「横隔膜」という筋肉です。

 

腹式呼吸【おなか】で息を吸う時、

この横隔膜をグッと下方へ下げることで、肺の容量を増やして空気を溜めます。

 

横隔膜が下がることで、

肺の下にある内臓が押し出されて、肺の下のお腹が膨らみます。

 

まるで、お腹に空気が入っているように見えるので、

「お腹で息を吸う」なんて言われ方もしていますね。

 

 

そして、腹式呼吸【おなか】で息を吐く時には、

腹筋を使って横隔膜をゆっくりと押し上げ、

肺を萎ませて空気を押し出すことができます。

 

つまり、腹式呼吸【おなか】は、

腹筋を使って、吐く息の量を調整することができるのです。

 

これがまさに、話す時に必要な動作です。

 

また、腹式呼吸【おなか】の方が、

たくさんの空気を肺に溜めることができます。

 

腹式呼吸【おなか】は、「話すための呼吸」と言えるでしょう。

 

 

2.腹式呼吸のやり方

過去に、吹奏楽部や演劇部などに入っておられた方は、

腹式呼吸は、部活の基礎として練習されたのではないでしょうか。

 

腹式呼吸の感覚が分かっていらっしゃる方は、

話す時に腹式呼吸をすることを意識していただくだけで良いのですが、

「呼吸の仕方なんて考えたことない！」という方は、

まず、腹式呼吸の感覚を、体でとらえることが必要です。

 

といっても、そんなに難しい体の操作は必要ありません。

というのも、私たちは、体の力が抜けてリラックスできていると、

自然と腹式呼吸になるからです。

肩や胸の力が抜けていると、自然と腹式呼吸になりますから、

初めに腹式呼吸を練習する時は、

 

• あお向けに寝る
  
  
• 椅子の背もたれに、ダラーンともたれて座る
  
  
• 立ったまま、前にダラーンと脱力して頭を下げる
  
  

のような体勢で、ゆったりと吸って・吐いてを繰り返してみましょう。

 

この時、お腹（おヘソの辺り）に、風船が入っているとイメージしてください。

• 息を吸う時は、お腹の風船に空気が入るので、お腹が膨らみます。
  
  
• 息を吐く時は、お腹の風船から空気が抜けるので、お腹が萎んでいきます。
  
  

※息を吸う時は、鼻から吸いましょう。

 

 

自分が腹式呼吸ができているかどうか？のポイントは、

息を吸った時に、

お腹が膨らんでいること、

肩が上がったり胸が反ったりしていないことです。

 

自分で無理やりペコペコとお腹を膨らませたり、へこませたりするのではありません。

 

リラックスしていると、呼吸と連動して、お腹が自然と動くはずです。

 

うまくできなければ、リラックスできていないので、

お腹・胸・肩を脱力してやってみましょう。

 

 

腹式呼吸の感覚がつかめたら、次の段階として、

吐くときの息に、少し勢いをつけて、「フーッ」と吐いてみましょう。

 

この時、自然と腹筋だけに力が入れば、うまく腹式呼吸が出来ています。

 

寝る前に横になっている時や、

ソファーでリラックスしている時などに行なって

いつでも腹式呼吸を意識的にできるように、体に覚えさせましょう。

 

 

3.腹式呼吸のメリット

腹式呼吸のメリットは、医学的にも色々とあるのですが、

ここでは、「話すこと」に限ってのメリットを挙げたいと思います。

 

①よく通る声が出せる

これまでに述べたように、

腹式呼吸では、たくさんの空気を吸うことができます。

 

さらに、声を出す時（息を吐く時）には、

腹筋を使って、たくさんの息を、安定的に吐くができます。

また、腹筋以外、上半身には力が入りません。

 

つまり、充分な息で、のどを締めずに発声できるので、

よく通る声・よく響く声が出せるようになるのです。

 

②言葉を噛みづらくなる

ちょっと言いづらい文章、例えば、早口言葉で使うような文章は、

滑舌が良い人でも、途中でつっかえたり、

言葉を噛んでしまったりすると思います。

 

なんとか言おうとして、必死に舌や口を動かしてみても、

ますます舌が思い通りに動いてくれない！ということは往々にしてありますよね。

 

言葉を噛みやすくなるのは、

緊張したり、言いにくいことを言おうとして、

口の周りに余分な力が入ってしまうことも原因の一つです。

 

 

腹式呼吸では、上半身には余計な力が入らないので、

口の周りの力が抜けやすくなりますし、

ゆったりと安定した呼吸で発音することで、

舌や口を、無意識に焦って動かしてしまうことを防ぎます。

 

 

よく噛んでしまう…という方は、

焦って早口になったり、口周りに力が入っていたりすることが多いので、

腹式呼吸を意識することを試してみられると良いと思います。

 

 

③表現の幅が広がる

腹式呼吸でたくさんの息を使って話すことで、

意味の繋がったセンテンスを一息で話すことができますね。

そうすると、言いたいことが伝わりやすくなります。

 

さらに、話の中の大事なキーワードを、

より多くの息を使って強調して表現をしたり、

抑揚をつけて話したりすることができるようになります。

★強調表現や、話の抑揚については、以下のリンクをご覧ください。

話の中で大事なポイントを確実に伝えるコツ

話に抑揚がないと言われたことありませんか？効果的な抑揚のつけ方のコツ

 

息が足りないと、

どうしても息継ぎのためにブチブチと間（ま）があいて話が途切れたり、

早口になったりしますね。

 

また、最初から最後まで一定の速さで話すと、

単調で、伝わりやすい話し方とは言えません。

 

速く話すところと、ゆっくりと話すところとで、吐く息を調整しながら、

伝えるための効果的な表現をできるようになるのが良いですね。

 

④緊張がやわらぐ

胸式呼吸【むね】は、「生きるための呼吸」と先述しましたが、

そのせいで、胸式呼吸【むね】をしていると、

交感神経（ストレス神経）が活発になるのだそうです。

 

体が危機感を感じて、緊張を高めてしまうのですね。

 

 

反対に、腹式呼吸は、副交感神経（リラックス神経）を刺激するため、

人前に出て話さなければならない時には、緊張をやわらげることができます。

 

 

人前で緊張しやすい方は、腹式呼吸で話すことはもちろん、

人前に出る前から、腹式呼吸でゆったりと深呼吸をされることをお勧めします。

 

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腹式呼吸については、

よく通る声になるためのコツと練習法

プレゼンで成功するために腹式呼吸が良い理由

でも別視点から書いていますので、ぜひ併せてご覧くださいね。