話す時に必要な腹式呼吸についてまとめ【大阪/マンツーマン話し方教室】

ご覧いただきまして、ありがとうございます。
人前で話すビジネスパーソンのための「声と話し方の教室」講師の砂川です。

 

今日は、これまでのブログでも何度か触れている”腹式呼吸”について、まとめておこうと思います。

話す時、特に”人前で”話す時には、腹式呼吸ができると、たくさんのメリットがあります。

声や話し方を改善したい方、一段上の話し方をマスターしたい方には、是非とも身につけていただきたい技術です。

 

では、話す時の腹式呼吸について、以下のトピックごとに書いていきます。

  1. 腹式呼吸とは
  2. 腹式呼吸のやり方
  3. 腹式呼吸のメリット 

1.腹式呼吸とは

そもそも、腹式呼吸とはなんなのか?

人の呼吸法には

  • 胸式(きょうしき)呼吸
  • 腹式(ふくしき)呼吸

があると分類されています。

 

①②どちらの呼吸法も、吸った空気が入るのはで、吐く時もから空気が出ていきます。

ただ、体のどの部分を使って肺から空気を出し入れするのか、が違います。

 

①胸式(きょうしき)呼吸

まず、①胸式呼吸は、読んで字のごとく、胸(むね)を使って行う呼吸です。

 

息を吸う時に、肋骨の根元に付いている筋肉を動かすことで、肋骨を外側へ膨らませ、肺に空気を溜めます。

ですから、胸式呼吸(むね)で息を吸うと、胸が反ったり、肩が上がったりするのです。

そして、息を吐く時には、胸や肩の力が抜けて、肋骨が内側へ萎み、肺も萎んで空気が抜けていきます。

 

400メートルほどをダッシュをした後は、ハァハァと肩で速く息をしますが、これが胸式呼吸(むね)です。

 

胸式呼吸(むね)は、肋骨周りの筋肉を伸び縮みさせるだけで、素早く呼吸ができるため、

体に素早く酸素を取り込んで、二酸化炭素を排出できるのが特徴で、

「生きるための呼吸」とも言えます。

 

胸式呼吸(むね)で息を吐く時、上半身の力を抜くだけで無意識に息を吐けるので、

ため息をつく時などには一瞬で「はぁ!」と吐き出せますが、

ゆっくり息を吐こうとすると、苦しくなると思います。

私たちは、肋骨の付け根の筋肉を、意識的に調整して動かせないからです。

 

②腹式(ふくしき)呼吸

次に、②腹式呼吸は、「お腹」という字を書きますが、

実際に使うのは、肺の下側に沿うように水平に付いている「横隔膜」という筋肉です。

 

腹式呼吸(おなか)で息を吸う時、この横隔膜をグッと下方へ下げることで、肺の容量を増やして空気を溜めます。

横隔膜が下がることで、肺の下にある内臓が押し出されて、肺の下のお腹が膨らみます。

まるで、お腹に空気が入っているように見えるので、「お腹で息を吸う」なんて言われ方もしていますね。

 

そして、腹式呼吸(おなか)で息を吐く時には、腹筋を使って横隔膜をゆっくりと押し上げ、肺を萎ませて空気を押し出すことができます。

 

つまり、腹式呼吸(おなか)は、腹筋を使って、吐く息の量を調整することができるのです。

これがまさに、話す時に必要な動作です。

 

また、腹式呼吸(おなか)の方が、たくさんの空気を肺に溜めることができます

腹式呼吸(おなか)は、「話すための呼吸」と言えるでしょう。

 

2.腹式呼吸のやり方

過去に、吹奏楽部や演劇部などに入っておられた方は、腹式呼吸は、部活の基礎として練習されたのではないでしょうか。

腹式呼吸の感覚が分かっていらっしゃる方は、話す時に腹式呼吸をすることを意識していただくだけで良いのですが、

「呼吸の仕方なんて考えたことない!」という方は、まず、腹式呼吸の感覚を掴んで、意識的に出来るようになることが重要です。

 

肩や胸の力が抜けていると、自然と腹式呼吸になりやすいですから、初めに腹式呼吸を練習する時は、

  • 仰向けに横になる
  • 椅子の背もたれに、ダラーンともたれて座る
  • 立ったまま、前にダラーンと脱力して頭を下げる

のような体勢で行うと、肩から胸に力が入ったり、動いたりしづらいので、腹式呼吸になりやすいと思います。

 

そして、お腹(おヘソの辺り)に、風船が入っていると思ってください。

  • 息を吸う時は、お腹の風船に空気が入るので、お腹が膨らみます。
  • 息を吐く時は、お腹の風船から空気が抜けるので、お腹が萎んでいきます。

これを意識して行ってみましょう。

※息を吸う時は、鼻から吸いましょう。口呼吸はデメリットが多いです。

 

自分が腹式呼吸ができているかどうか?のポイントは、

息を吸った時に、お腹が膨らんでいること・肩が上がったり胸が反ったりしていないです。

自分で無理やりペコペコとお腹を膨らませたり、へこませたりするのではなく、呼吸と連動してお腹が自然と動くように。

 

腹式呼吸の感覚を掴むために、日常的にやってみましょう。

感覚が掴めてきたら、吐く時に、腹筋を使ってお腹の息を押し出すように練習してみましょう。

寝る前に横になっている時や、ソファーでリラックスしている時などに行なうのがお勧めです。

 

3.腹式呼吸のメリット

腹式呼吸のメリットは、医学的にも色々とあるのですが、ここでは、「話すこと」に限ってのメリットを挙げたいと思います。

 

①よく通る声が出せる

これまでに書いたように、腹式呼吸では、たくさんの空気を吸うことができます。

さらに、声を出す時、つまり息を吐く時には腹筋を使うので、勢いよく吐くことができますし、上半身には力が入りません。

そこで、充分な息で、体をまるで管楽器のように使って発声できるので、よく通る声・よく響く声が出せるようになるのです。

 

②言葉を噛みづらくなる

ちょっと言いづらい文章、例えば、早口言葉で使うような文章は、

滑舌が良い人でも、途中でつっかえたり、言えなかったり、噛んでしまったりすると思います。

なんとか言おうとして、必死に舌や口を動かしてみても、ますます舌が思い通りに動いてくれない!ということは往々にしてありますよね。

 

そんな時、腹式呼吸でよく息を吸った後、腹筋だけを意識して、早口言葉を言ってみてください。

腹式呼吸では、元々上半身には力が入らないので、舌や口から意識を逸らすことで、舌や口の力も自然と抜け、舌が回りやすくなります。

よく噛んでしまう…という方は、滑舌の問題もありますが、まずは腹式呼吸を意識することを試してみられると良いと思います。

 

表現の幅が広がる

腹式呼吸でたくさんの息を吸って話すことで、意味の繋がったセンテンスを一息で話したり、

さらにその中に強調したいキーワードがあれば、その部分でより多くの息を使って強調表現(ゆっくり・少し高く・まを取る等)をしたりすることができるようになります。

 

息が足りないと、どうしても息継ぎのためにブチブチと間(ま)があいて話が途切れたり、早口になったりしますね。

また、話す時、最初から最後まで一定の速さで話すと、単調で、伝わりやすい話し方とは言えません。

 

速く話すところと、ゆっくりと話すところとで、吐く息を調整しながら、伝えるのに効果的な表現をすることができます。

 

緊張がやわらぐ

胸式呼吸(むね)は、「生きるための呼吸」と書きましたが、そのせいで、胸式呼吸(むね)をしていると、交感神経(ストレス神経)が活発になるのだそうです。

体が危機感を感じて、緊張を高めてしまうのですね。

 

反対に、腹式呼吸は、副交感神経(リラックス神経)を刺激するため、人前に出て話さなければならない時には、緊張をやわらげることができます。

人前で緊張しやすい方は、腹式呼吸で話すことはもちろん、人前に出る前から、腹式呼吸でゆっくりと深呼吸をされることをお勧めします。

 


腹式呼吸については、

よく通る声になるためのコツと練習法

プレゼンで成功するために腹式呼吸が良い理由

でも別視点から書いていますので、ぜひ併せてご覧くださいね。

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